Vítám Tě u první lekce!
- V této lekci položíme základy nízkosacharidovému stravování.
- Nastavíme správné poměry makroživin.
- Ukážeme si, jak pracovat s kalorickými tabulkami.
- Začneme snižovat množství sacharidů ve stravě.
Co je to nízkosacharidové stravování a jaké jsou jeho typy.
Určitě víš, že nízkosacharidové stravování se v poslední době stalo trendem mezi redukčními dietami. Ale není to jen trend, je to vlastně vývojově starší druh stravování člověka ještě před tím, než začal pěstovat obiloviny a luštěniny.
Nízkosacharidové stravování můžeme rozdělit na dva typy:
- LOWCARB diety
- KETOGENNÍ diety
LOWCARB diety se vyznačují množstvím sacharidů v rozpětí 120 – 150 gramů, tato hodnota je však orientační. Vychází z předpokládaných potřeb zajištění dostatku energie pro lidský mozek, pro který je při vysokosacharidovém stravování glukóza jediným zdrojem energie. Každý člověk může mít toto rozmezí jinde, hranici si každá z nás na sobě musí zjistit. My budeme v tomto kurzu pracovat s hranicí 120g sacharidů. Snížit hranici pod 120g sacharidů si můžeš sama až po kurzu, abys zjistila, jaké to má na tebe konkrétní účinky.
KETOGENNÍ diety se vyznačují množstvím sacharidů v rozpětí 30 – 60g. Je to extrémní styl diety pro rychlé hubnutí, kdy zdrojem energie jsou tuky a pro mozek ketolátky. Dlouhodobě je KETO těžko udržitelné a dle mého názoru v něm chybí důležité živiny pro naše tělo, především z důvodu úplné eliminace ovoce, obilovin a luštěnin. Mnohdy lidé na „ketu“ kupují průmyslově zpracované potraviny přímo určené k této dietě. Tento styl stravování moc neuznávám, jsem pro jídlo co nejvíce přirozené a co nejméně průmyslově zpracované.
Ketogenní dieta má i řadu kontraindikací, vyhýbat by se ji měli především:
- lidé s chorobami srdce a cév (angína pectoris, infarkt myokardu, mozkové příhody, atd.), protože hrozí, mimo jiné, zvýšení hladiny cholesterolu v krvi,
- onkologičtí pacienti,
- diabetici,
- těhotné a kojící ženy,
- děti
- a lidé s psychickými poruchami.
Jak už víš, my se budeme v našem kurzu věnovat především stylu LOWCARB (zkratka LCHF – low carb high fat).
Možná si teď říkáš, co se děje s lidským tělem v „oknu“ mezi 60 – 120g sacharidů?
V tom oknu chybí pro mozek kvalitní zdroj energie. Sacharidů má málo a ketolátky se ještě netvoří v takové míře, aby mozek pracoval jen s nimi. Proto zde hrozí, že ti může být zle, můžeš se cítit hodně unavená, nedokážeš přemýšlet a rychle reagovat.
Pro prediabetiky a diabetiky druhého stupně je nízkosacharidové stravování v režimu LOWCARB velice výhodné, protože se tolik nezatěžuje slinivka břišní. Dokonce existují studie, kdy prediabetes lowcarb stravou úplně vymizel a u diabetiků druhého stupně klesla potřeba léků. Nikoho však nenabádám k vysazování léků :-). Léky a přechod na nízkosacharidovou stravu je věcí pouze vašeho lékaře.
Diabetik druhého stupně by neměl jít se sacharidy pod 130g.
Na druhou stranu, zvýšené množství tuku v potravě naopak více zatěžuje játra a žlučník.
Určitě jsi už zaslechla, že ta či ona potravina je při lowcarb zakázaná a nesmí se jíst ani ovoce, ani luštěniny ani obiloviny.
Takový názor nezastávám. Můj názor je takový, že do 130g sacharidů denně si mohu poskládat prakticky cokoliv. Žádná výhradně zakázaná potravina neexistuje.
Důležité je dbát na kvalitu a konzumovat sacharidy především v jejich celozrnné podobě. Pokud si upečeš celozrnný kváskový chléb nebo sníš vhodně upravené luštěniny, je to pro tvé zdraví a především střevo jenom plus.
Možná už jsi zaslechla pojem SLOWCARB, nebo-li pomalé sacharidy s nízkým glykemickým indexem. To jsou přesně ty sacharidy, které budeme v našem kurzu preferovat.
Co jsou vlastně sacharidy a jak je dělíme?
Sacharidy jsou látky, které společně s tuky a bílkovinami patří mezi hlavní živiny, tzv. makroživiny. Výraz sacharid je odvozen z latinského slova saccharum, což znamená cukr. Mohou být označovány také jako glycidy, uhlohydráty, uhlovodany nebo karbohydráty…
Sacharidy jsou tvořeny cukernými jednotkami (molekulami) a podle toho je dělíme na:
Jednoduché – monosacharidy – 1 molekula
- glukóza (je základem většiny složených sacharidů, v těle je zapotřebí inzulín, aby mohla přecházet z krve do buněk.)
- fruktóza (ovocný cukr)
- galaktóza (součást mléčného cukru)
Oligosacharidy – 2-10 molekul monosacharidů
- sacharóza (je klasické stolní sladidlo z cukrové řepy či třtiny, tj. prázdné kalorie)
- maltóza (je disacharid složený ze dvou molekul glukózy, je méně sladký, ale v těle se vstřebává stejně)
- laktóza (mléčný cukr, je součástí mléčných výrobků)
Složené – polysacharidy – dlouhý řetězec molekul
- škrob (vyskytuje se v obilovinách, luštěninách a bramborech
- glykogen (zásobní cukr uložený v našem těle)
- vláknina (nezapočítává se mezi sacharidy, protože její energetická hodnota je zanedbatelná)
Čím delší je řetězec (více cukerných jednotek), tím pomalejší je uvolňování glukózy do krve, a tím pádem je pro tebe příznivější.
Jaké volit sacharidy?
Sacharidy jsou převážně v přílohách, ovoci a samozřejmě ve sladkostech, sladkém pečivu, atd. Jak už jsi určitě četla, doporučuji množství sacharidů 150-120g za den.
Jak zvolit správnou přílohu, aby byla v LCHF stravování vhodná? Můžeš si vybrat mezi sacharidovou a nesacharidovou (tu bych volila v případě luštěninového nebo zahuštěného pokrmu nebo pokud už jsi měla sacharidy například v polévce).
Vhodné jsou tyto:
1. Přílohy sacharidové s nízkým glykemickým indexem:
- rýže natural, basmati
- pohanka, jáhly, quinoa, špalda, celozrnné vločky
- těstoviny celozrnné nebo luštěninové
- knedlíky celozrnné
- brambory vařené ve slupce
- bramborová kaše (pyré) skombinovaná s další zeleninou (dýně, hrášek, kořenová zelenina, květák, brokolice, topinambury, atd.)
- topinambury, batáty
- luštěniny, luštěninové placičky, noky
- celozrnné kváskové pečivo
- celozrnná mouka (jíšky, pečivo, atd. )
2. Lowcarb, nesacharidové přílohy:
- konjakové těstoviny,
- mandlové a jiné ořechové a semínkové knedlíky,
- zeleninové nudle (cuketové, mrkvové, …)
- zeleninová pyré
- květáková rýže, konjaková rýže
- celerové hranolky
POZOR SI DEJ NA SKRYTÉ A JEDNODUCHÉ CUKRY!
A kde všude můžou být?
Všude, a to jako fakt.
Cukr a všechny jeho podoby najdeš v:
- cukrovinkách, sladkém pečivu, tmavém dobarvovaném pečivu, ve snídaňových cereáliích, mysli tyčinkách, instantních ovesných kaších,
- slazených nápojích, alkoholu, granku,
- ochucovadlech (kečup, tatarka, majonéza, hořčice, dresinky, kořenící směsi),
- uzeninách, v těch mohou být jak cukry, tak různé škroby na zahuštění (párky, sekané, paštiky, atd.)
Osobně doporučuji jíst potraviny co nejméně průmyslově zpracované, tedy ty, které obsahují maximálně 3-4 položky v seznamu ingrediencí. Žádná umělá barviva, konzervanty, tavící soli, atd., nevhodné jsou i polotovary a instantní pokrmy.
Jaká by měla být skladba jídelníčku?
Možná si říkáš, co budu místo těch sacharidů jíst, když jejich příjem je v rozmezí 120-150g? Bílkovinu? Vlákninu?
Nene…
Energie se v případu LOWCARB diet dodává v podobě tuků. Proto ta zkratka LCHF dieta (Low Carb High Fat – málo sacharidů, hodně tuků).
Tuky
Celkový podíl tuků ve stravě se při LCHF pohybuje v rozmezí 50 – 60% z celkového příjmu energie za den.
Množství nasycených tuků se doporučuje v rozmezí 15 – 20% a množství nenasycených tuků se pohybuje kolem 40 – 45% z celkového příjmu energie za den.
Vybírej si tuky kvalitní a vyhýbej se transmastným kyselinám (přepálené a hydrogenované – ztužené tuky, předsmažené polotovary, hranolky).
Nasycené tuky (především živočišné):
- sádlo, tučné maso
- máslo
- kokosový a palmový olej
U nasycených tuků je problém v jejich nadužívání, protože pokud je jich moc, ukládají se nám do zásoby a tloustneme. Také zvyšují hladinu cholesterolu.
Nenasycené tuky:
- oleje lisované za studena
- oříšky, semínka
- rybí tuk
- avokádo, olivy
Bílkoviny
Množství bílkovin ve stravě by mělo být cca 1,0 – 1,5g na kilo tvé hmotnosti. Pokud třeba vážíš 80kg, příjem bílkovin by měl být zhruba 88 – 120g. Větší množství bílkovin ve stravě zatěžuje organismus (ledviny, játra) a také jej více okyseluje.
Nižší příjem bílkovin zase způsobuje hlad a také chutě (na sladké, na nezdravé).
Vláknina
Další položkou v jídelníčku je vláknina, které by mělo být za celý den v jídle 25 – 35g. Přitom poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny by měl být 3:1.
Rozpustná vláknina:
Se nachází v ovoci, zelenině, obilovinách, ořeších i v luštěninách v různých poměrech.
Hlavním účinkem rozpustné vlákniny je vstřebávání nadbytečné vody ze střev a zvětšování objemu stolice. Důležitou vlastností je ovlivňování hladiny cholesterolu v krvi. Do skupiny rozpustné vlákniny patří také prebiotika (fruktooligosacharidy – chřest, pórek, cibule, česnek,houby, rajče, banán -, galaktooligosacharidy – luštěniny – , inulín – čekankový sirup, topinambury – ).
Nerozpustná vláknina:
Je zastoupena v obilovinách, zelenině, luštěninách a houbách. Váže vodu, ale nebobtná. Lidský trávicí systém ji neumí rozložit a proto prochází zažívacím traktem nestrávená. Pravidelný příjem nerozpustné vlákniny podporuje střevní funkce a detoxikuje střevo.
Jak začít?
Lidské tělo není stroj, který umí lusknutím prstů přejít na jiný styl stravování. Aby byl tvůj přechod na nový styl stravování hladký a dlouhodobě udržitelný, doporučuji:
- Postupně začni snižovat množství sacharidů ve stravě, v čase – ideálně v týdnech.
- Nahraď jednoduché cukry těmi složitými (celozrnnými) a začni zařazovat každý den alespoň malé množství luštěnin (pokud si je doposud vůbec nejedla).
- Postupně stejným tempem začni navyšovat tuky.
- Hlídej si množství bílkovin.
- Zajisti tělu dostatek vlákniny, především, co se týče poměru rozpustných a nerozpustných složek (u lowcarb je hlavním zdrojem vlákniny především zelenina, ale jak píšu výše, je dobré zařazovat i ovoce, celozrnné obiloviny a luštěniny).
- Zařazuj do jídelníčku fermentované – kvašené potraviny (kysaná zelenina, kysané mléčné výrobky, tibetská houba, kombucha, kváskové pečivo).
- Vyhýbej se již zmíněným předsmaženým pokrmům, polotovarům, instantním jídlům, sladkostem a bílému pečivu.
Jak na to v praxi si ukážeme v tomto týdnu a právě začínáme snížením sacharidů na 250g za den!
Co by mělo být v jídelníčku v prvním týdnu?
Strava by měla být pestrá a rozmanitá.
Zaměř se na to, aby se v celodenním jídelníčku nacházeli zástupci z následujících skupin potravin:
- Lepkové obiloviny – 1 – 2 porce (pšenice, pšenice špalda, žito, oves, ječmen, těstoviny, celozrnný knedlík, celozrnné pečivo, bulgur, kuskus)
- Bezlepkové obiloviny – 1 – 2 porce (pohanka, jáhly, quinoa, amartant, rýže)
- Zelenina – 2 – 3 porce (čerstvá, tepelně upravená, kvašená)
- Ovoce – 1 – 2 porce
- Luštěniny – 1 – 2 porce
- Oříšky a semínka – 0 – 1 porce
- Houby – 0 – 1 porce
- Vejce – 1 porce
- Maso a ryby – 1 porce
- Mléčný výrobek – 1 porce
- Fermentované výrobky – 1 porce (zakysané mléčné výrobky, fermentované luštěniny- tempeh, miso, sójová omáčka, kysaná/kvašená zelenina)
- Klíčené potraviny – 1 porce (semínka, luštěniny, obiloviny)
Pitný režim – řiď se především žízní, vyluč všechny slazené nápoje, omez co nejvíce alkohol.
Obsah bílkovin za celý den by měl odpovídat rozpětí 1,1 – 1,4 g / 1 kg tělesné váhy.
Obsah sacharidů se bude pohybovat do 250 gramů za den.
Zbytek energie budou tvořit tuky – 15-20% nasycené, 40-45% nenasycené.
Množství vlákniny se bude pohybovat v rozmezí 25 – 35 g.
Pokud si chceš počítat energetickou bilanci (příjem vs. výdej), je dobré spočítat si na některé internetové kalkulačce správné množství tuků za den. Pěknou kalkulačku najdeš na paleosnadno zde. Stačí vyplnit políčka podle návodu a zadat si svůj denní příjem sacharidů, zbytek už ti vypočítá kalkulačka.
Hodnoty si pak můžeš zadat do kalorických tabulek zde. Jak s kalorickými tabulkami pracovat, najdeš v mém článku na blogu zde.
Doporučuji ze začátku kalorické tabulky opravdu používat, abys měla přehled o tom, kolik sacharidů za den sníš a jak tato porce vypadá. Časem už je potřebovat nebudeš, protože už budeš přesně vědět, kolik za den čeho můžeš sníst a jak to vypadá v reále na talíři.
Na obrázcích vidíš, z čeho by se mohl skládat tvůj jídelníček v případě třech denních jídel.
Sacharidy doporučuji rozložit do dne co nejsouměrněji a vždy je doplň tukem, bílkovinou a vlákninou, vyhneš se přílišným výkyvům glykémie (hladiny cukru v krvi). Čili není vhodné mít jídelníček tohoto typu: ráno vajíčka a zelenina, dopoledne jablko, na oběd plátek masa a zeleninu a k večeři 250g gumových medvídků… Sice to dohromady dá 250g sacharidů, ale je to naprosto nevhodné, protože sacharidy jsou jednoduché a nejsou rozložené do celého dne…
Samozřejmě nemusíš jíst 3x denně luštěniny, když na ně nejsi zvyklá, ale zařadíš je postupně a upravíš si gramy ostatních sacharidů podle kalorických tabulek.
Pokud jsi zvyklá svačit, uprav si jídelníček podle sebe. Respektive uber z každého jídla sacharidy, tuk i bílkovinu a vlož je třeba do sladké svačinky (např. ovoce+jogurt+oříšky). Výsledkem by mělo být rozložení sacharidů takové: snídaně 60g, svačinka 60g, oběd 70g a večeře 60g.
Míry
Ačkoliv neslibuji žádné hubnutí, připravila jsem pro tebe tabulku, do které si můžeš zaznačit své míry na začátku kurzu a na konci kurzu, stačí kliknout na tlačítko.
Tabulka
Aby se ti lépe s jídly pracovalo, můžeš si je po následující čtyři týdny psát do tabulky, stačí kliknout na tlačítko.
Recepty
Pod každým tlačítkem najdeš vybrané recepty pro tento týden, které si samozřejmě můžeš upravit podle sebe. Jestli si hlídáš energetický příjem, určitě můžeš v jednotlivých jídlech snížit množství tuku. Pokud si dáš i svačinku, nezapomeň si upravit – snížit- makroživiny (sacharidy, tuky a bílkoviny) v ostatních jídlech.
