Vítám Tě u páté lekce!
- V této lekci se podíváme na to, jak vařit klasická jídla nízkosacharidově.
- Budeme udržovat nízké množství sacharidů ve stravě.
Polévky
Vaření polévek nízkosacharidově je naprosto jednoduché, ať už jde o polévky vodové, či krémové.
Pokud jsi zvyklá na polévky zahuštěné jíškou, nemusíš se jich vzdávat, lepší však je použít mouku celozrnnou, má nižší glykemický index než bílá. Použít můžeš i mouky luštěninové, prodává se jich spousta (cizrnová – nejméně chuťově výrazná -, čočková, hrachová, fazolová). Nezapomeň si pak ubrat přílohy u druhého chodu.
Gulášovou polévku jde zahustit například červenou čočkou, kterou můžeš nechat úplně rozvařit nebo přidat namletou jako mouku. Samozřejmě uber brambory.
Čím nahradit brambory v tradičních polévkách?
Nemusíš je vynechávat úplně, stačí částečně nahradit za zeleninu s nižším obsahem sacharidů:
- dýně
- topinambury
- celer
- kedlubna
- cuketa
Krémové polévky zahusti zeleninou, která se do nich hodí, např. žampionovou strouhanou cuketou. Do rajské polévky se dá krásně propašovat mrkev i dýně, které polévku zároveň osladí.
Když si chceš dát polévku místo hlavního jídla, nezapomeň na to, aby měla dostatečné množství bílkoviny, tu můžeš dodat formou masa, vajec, luštěnin nebo také sýru.
Obědy a večeře
Přílohy
1. Přílohy sacharidové s nízkým glykemickým indexem:
- rýže natural, basmati
- pohanka, jáhly, quinoa, špalda, celozrnné vločky
- těstoviny celozrnné nebo luštěninové
- knedlíky celozrnné
- brambory vařené ve slupce
- bramborová kaše (pyré) skombinovaná s další zeleninou (dýně, hrášek, kořenová zelenina, květák, brokolice, topinambury, atd.)
- topinambury, batáty
- luštěniny, luštěninové placičky, noky
- celozrnné kváskové pečivo
- celozrnná mouka (jíšky, pečivo, atd. )
2. Lowcarb, nesacharidové přílohy:
- konjakové těstoviny,
- mandlové a jiné ořechové a semínkové knedlíky,
- zeleninové nudle (cuketové, mrkvové, …)
- zeleninová pyré bez brambor (celerové, mrkvové, dýňové, kombinované)
- květáková rýže, konjaková rýže
- celerové hranolky
Když ti přijde na oběd či večeři návštěva a budeš péct kačenu s bramborovým knedlíkem a zelí a budeš řešit , že „jsi lowcarb“… Neřeš, jednou za čas se svět nezblázní, když si ten bramborový knedlík dáš také, samozřejmě jich nesněz 10, ale méně :-). Kačena je úplně bez cukru a do zelí se nemusí přidávat ani cukr ani mouka… O tom si povíme za chvíli… Důležité je, aby ses vymýšlením toho „správného“ jídla netrápila, ale naopak si jídlo užívala bez jakýchkoliv výčitek.
Dalším oblíbeným českým jídlem, které se dá krásně modifikovat je bramborový salát.
- Majonézu buď řešit nemusíš nebo si můžeš vyrobit domácí bez cukru, případně se sladidlem podle tvé volby. Můžeš také část majonézy nahradit zakysanou smetanou.
- Místo sterilované kořenové zeleniny se spoustou cukru přidej zeleninu vařenou v osolené vodě nebo zeleninovém vývaru.
- Část nebo všechny brambory nahraď třeba uvařenou dýní hokaido, povařenou kedlubnou nebo celerem.
- Místo sterilované okurky můžeš použít kvašák.
Maso a jiné bílkoviny
Jakékoliv maso je bez sacharidů (dobře, ne úplně, obsahuje trochu glykogenu, což je živočišný cukr, ale tím se nemusíme zaobírat :-)). Čili nebudeme určitě řešit žádné plátky, stejky, pečínky a tak podobně. Probereme spíše specifickou úpravu a bezmasé bílkoviny.
Mletá masa (karbanátky, sekané, koule a jiné):
Do mletého masa opravdu není potřeba přidávat mouku, rozmočené rohlíky ani strouhanku. Sekaná, karbanátky, masové koule i holanďáky budou držet tvar a budou výborné i bez těchto ingrediencí.
Přidat do mletého masa můžeš vajíčko, šlehačku a pokud by ti už hodně „cukalo“ rukama, můžeš přidat trošku čočkové mouky (hodně nasaje při pečení, takže fakt trošku, ať maso není tuhé), tu si jako vždy „připočítej“ mezi sacharidy a uber přílohu. Já ráda do sekaných přidávám různé druhy sezónní zeleniny (mrkev, celer, cuketu, dýni, špenát, mangold,…).
Jak připravit jakýkoliv řízek?
- Při obalování vynechej mouku nebo nahraď celozrnnou.
- Do vajíčka můžeš přidat kysanou i sladkou smetanu nebo tučný jogurt.
- Strouhanku vyměň za jiný „třetí obal“ například: mix mandlové mouky, mletého lněného semínka a strouhaného parmazánu (nebo jiného sýru) nebo mix lahůdkového droždí, mandlové mouky a strouhaného parmazánu (sýru) nebo mix mandlové mouky, slunečnicového semínka, lahůdkového droždí a strouhaného parmazánu (sýru).
- Tyto obalovací ingredience můžeš libovolně kombinovat a přidat do nich také koření podle chuti.
- Obalovací směs je náchylná ke spálení (sýr, oříšky, semínka), proto je potřeba smažit, lépe však péct, na nízkou teplotu.
- Pokud budeš řízky péct, pokapej je olejem a vylož na vymazaný pečící papír.
- Jakýkoliv sýr (na grilu, v alobalu, špíz, obalovaný viz. řízek, atd.) – hermelín, haloumi, balkánský sýr, mozzarella, gouda, eidam, tvarůžky, romadůr, atd.
- Vajíčka na jakýkoliv způsob.
- Luštěniny – na husto bez mouky (cizrna na kari, na paprice, čočka ala boloňská směs, na husto, fazolový guláš, hrachová kaše, …), ve formě placiček/karbanátků/burgerů (opět bez přidané mouky), fermentované (tempeh). Luštěniny v sobě obsahují i sacharidy, proto je potřeba pohlídat si jejich množství, případně pak doplnit do plnohodnotného jídla bílkoviny – k omáčkám na husto uzeninu, vejce nebo sýr. Mandlový (nebo jiný oříškovosemínkový) knedlík také obsahuje bílkoviny. K placičkám se hodí například dip z tvarohu, do kterého si můžeš namáčet hranolky syrové zeleniny (je to mé oblíbené letní jídlo). Přílohu k těmto jídlům vol nesacharidovou (zelenina, konjak, oříškový/semínkový knedlík atd.).
- Smažený květák, brokolici, cuketu či žampiony také doplň vhodnou bílkovinou a obaluj viz. řízek.
- Zapečené brambory či těstoviny je nutné pořádně propočítat a částečně nahradit jakoukoliv zeleninou.
- Například lasagne můžeš proložit plátky spařené/opečené cukety či opečeným lilkem a místo vrstvy bešamelu jen lehce přelít šlehačkou.
- Šunkofleky z luštěninových nebo celozrnných těstovin a vhodné uzeniny. Část těstovin se dá nahradit zelím na kostky nakrájeným (tzv. zelofleky) nebo jakoukoliv jinou zeleninou.
- K francouzským bramborám můžeš přidat například brokolici nebo květák, část brambor nahradit dýní, kedlubnou nebo celerem.
Omáčky
My Češi jsme omáčkoví. Většinou se jedná o omáčky plné mouky, jíšky, kořeněné octem, doslazené cukrem,…
Jak tedy připravovat omáčky nízkosacharidově?
Příklady zahuštění (téměř do všech omáček se dá použít k zahuštění nějaká zelenina):
- Svíčkovou, hamburskou, bratislavskou a podobné omáčky zahustíš kořenovou zeleninou, kterou ve finále rozmixuješ nebo propasíruješ. Stejně tak omáčku ke králíku na smetaně, kuřeti na paprice a podobně.
- Rajskou omáčku můžeš zahustit rajčaty, mrkví nebo dýní nebo kombinací, opět je dobré na závěr propasírovat nebo rozmixovat.
- Do hovězího guláše se dá také propašovat více cibule, mrkev či cuketa. Do tzv. kotlíkového guláše se přidávají rajčata a papriky. Hustější konzistence guláše je dána i klihovitostí masa, které se vaří dlouho na slabou teplotu nebo v pomalém hrnci. To znamená, že pokud máme guláš vařený z kližky, bude přirozeně hustější než z libového zadního. Segedínský guláš se zahustí kysaným zelím, cibulí a šlehačkou.
- Smetanové omáčky typu koprová, křenová, houbová, atd. lze zahustit chuťově nevýraznou zeleninou, například cuketou.
- Paprikovou omáčku (kuře na paprice, perkelt) zahustí taktéž mrkev, červená paprika, dýně, cuketa.
- Dalším příkladem zahuštění omáčky či šťávy z pod masa je například mouka z červené čočky nebo špetka rozpustné vlákniny Psyllia (opravdu jen špetku a sledovat, jak houstne, omáčka bude taková slizká). Do orientálních pokrmů se k zahuštění hodí kokosová mouka (ale pozor také hodně saje).
- Cukr a ocet při dochucování prostě a jednoduše vynechej nebo cukr nahraď sladidlem, které preferuješ. Omáčky budou nasládlé po přidané zelenině a šlehačce, kterou doporučuji používat místo klasické smetany. Pokud bude pokrm moc sladký, můžeš si kápnout do talíře trošku citrónu nebo použít zakysanou smetanu.
- Dušený špenát také není potřeba dělat s jíškou. Já ho dělám tak, že na přepuštěné máslo dám cibulku a buď špenát sekaný, mražený nebo listový, osolím, chvíli podusím, na závěr přidám prolisovaný česnek a rozklepnu vejce. Krátce zavařím a je hotovo. Smetanu nedávám, protože mléčné výrobky snižují vstřebávání železa ve střevě. Stejně tak dušenou mrkev nezahušťuji jíškou, ale jen podusím na másle.
- Zelí taktéž nezahušťuji moukou, ale nastrouhaným bramborem. Na vyškvařený špek nebo slaninku dám nastrouhaný brambor, lehce podliju a vařím do úplného rozvaření, potom přidám buď kysané zelí, zamíchám a ochutím nebo přidám lehce ovařené čerstvé zelí.
Osobně doporučuji jíst potraviny co nejméně průmyslově zpracované, tedy ty, které obsahují maximálně 3-4 položky v seznamu ingrediencí. Žádná umělá barviva, konzervanty, tavící soli, atd., nevhodné jsou i polotovary a instantní pokrmy.
Pokračujeme v dodržování 120g sacharidů.
Co by mělo být v jídelníčku v pátém týdnu?
Strava by měla být pestrá a rozmanitá.
Zaměř se na to, aby se v celodenním jídelníčku nacházeli zástupci z následujících skupin potravin:
- Lepkové obiloviny – 0 – 1 porce (pšenice, pšenice špalda, žito, oves, ječmen, těstoviny, celozrnný knedlík, celozrnné pečivo, bulgur, kuskus)
- Bezlepkové obiloviny – 0 – 1 porce (pohanka, jáhly, quinoa, amartant, rýže)
- Zelenina – 2-3 porce (čerstvá, tepelně upravená, kvašená)
- Ovoce – 1 porce
- Luštěniny – 0 – 1 porce
- Oříšky a semínka – 2 porce
- Houby – 0 – 1 porce
- Vejce – 1 porce
- Maso a ryby – 2 porce
- Mléčný výrobek – 1 porce
- Fermentované výrobky – 1 porce (zakysané mléčné výrobky, fermentované luštěniny- tempeh, miso, sójová omáčka, kysaná/kvašená zelenina)
- Klíčené potraviny – 1 porce (semínka, luštěniny, obiloviny)
Pitný režim – řiď se především žízní, vyluč všechny slazené nápoje, omez co nejvíce alkohol.
Obsah bílkovin za celý den by měl odpovídat rozpětí 1,1 – 1,4 g / 1 kg tělesné váhy.
Obsah sacharidů se bude pohybovat do 120 gramů za den.
Zbytek energie budou tvořit tuky – 15-20% nasycené, 40-45% nenasycené.
Množství vlákniny se bude pohybovat v rozmezí 25 – 35 g.
Pokud si chceš počítat energetickou bilanci (příjem vs. výdej), je dobré spočítat si na některé internetové kalkulačce správné množství tuků za den. Pěknou kalkulačku najdeš na paleosnadno zde. Stačí vyplnit políčka podle návodu a zadat si svůj denní příjem sacharidů, zbytek už ti vypočítá kalkulačka.
Hodnoty si pak můžeš zadat do kalorických tabulek zde. Jak s kalorickými tabulkami pracovat, najdeš v mém článku na blogu zde.
Doporučuji ze začátku kalorické tabulky opravdu používat, abys měla přehled o tom, kolik sacharidů za den sníš a jak tato porce vypadá. Časem už je potřebovat nebudeš, protože už budeš přesně vědět, kolik za den čeho můžeš sníst a jak to vypadá v reále na talíři.
Míry
Ačkoliv neslibuji žádné hubnutí, připravila jsem pro tebe tabulku, do které si můžeš zaznačit své míry na začátku kurzu a na konci kurzu, stačí kliknout na tlačítko.
Tabulka
Aby se ti lépe s jídly pracovalo, můžeš si je po následující čtyři týdny psát do tabulky, stačí kliknout na tlačítko.
Recepty
Pod každým tlačítkem najdeš vybrané recepty pro tento týden, které si samozřejmě můžeš upravit podle sebe. Jestli si hlídáš energetický příjem, určitě můžeš v jednotlivých jídlech snížit množství tuku. Pokud si dáš i svačinku, nezapomeň si upravit – snížit- makroživiny (sacharidy, tuky a bílkoviny) v ostatních jídlech.
