Vítám Tě u druhé lekce!
- V druhé lekci se podíváme na zoubek chuti na sladké.
- Ukážeme si, jak se dá chuť na sladké zvládnout.
- Budeme pokračovat ve snižování množství sacharidů ve stravě.
- Nastavíme správné poměry makroživin pro tento týden.
Co způsobuje přílišná konzumace sladkých pokrmů?
Pravidelná chuť či touha po sladkých jídlech je označována jako závislost, ať už psychická, tak fyzická.
Uspokojovaná závislost dále způsobuje:
- poruchu acidobazické rovnováhy, čili překyselení organismu,
- jednostranné stravování, nedostatek některých živin,
- nadváhu a z ní vyplývající potíže,
- vyčerpávání slinivky břišní neustálou produkcí inzulínu,
- z předchozího bodu vyplývající inzulínovou rezistenci,
- a z rezistence dále vznik diabetu 2. typu.
Vliv na vznik závislosti na sladké má:
- vůle (sebekontrola),
- a vědomé vnímání světa.
Jak vzniká chuť na sladké?
Chuť na sladké vzniká při:
- nedostatku sacharidů (vzpomeň si na „okno“ mezi 120g a 60g sacharidů zmiňované v předchozí lekci),
- nedostatku bílkovin (pod 1,1g/kg váhy),
- přebytku bílkovin (nad 1,5g/kg váhy u nesportujících osob),
- nedostatku některých minerálů,
- nedostatku vlákniny (pod 25g za den),
- nedostatku příjmu energie,
- výkyvech hladiny krevního cukru,
- vliv má i nedostatečné kousání potravy, nevědomé jezení (čtení při jídle, koukání do displejů, atd.),
- nepravidelnosti stravování,
- a konzumací potravin s vysokým glykemickým indexem potravin.
Dále chuť na sladké vzrůstá i díky tvorbě endorfinů (příjemných pocitů – emocí) po snězení sladké potraviny.
Co je glykemický index?
Glykemický index (GI) se týká sacharidových potravin, tedy příloh, pečiva, sladkostí a také ovoce.
Glykemický index je rychlost, za kterou se přijaté sacharidy potravou přemění v těle na glukózu.
Čím vyšší je GI dané potraviny, tím rychleji a výše cukr v krvi vyletí a pak také rychleji klesne. Tím vznikne pocit „vlčího“ hladu a sklon k přejezení.
GI dané potraviny je ovlivněn i způsobem přípravy, pečení a smažení zvyšují GI. Opečený chléb má vyšší GI než neopečený.
GI potraviny jde i snížit a to přidáním tuku, bílkoviny a vlákniny k pokrmu.
GI se mění i v závislosti na zralosti ovoce. Zralé až přezralé ovoce má vyšší GI než nezralé.
Nízký GI: 0 – 50
Střední GI: 51 – 70
Vysoký GI: 71 – 100
Jak chutě na sladké omezit?
- Pravidelnou stravou se dvěma až třemi hlavními jídly (neplatí u těhotenské cukrovky).
- Čerstvými, co nejméně průmyslově zpracovanými potravinami.
- Dostatkem kvalitních bílkovin, tuků a složitých sacharidů v každém hlavním jídle.
- Volbou potravin s nízkým a středním GI.
- Pohybem a pobytem na čerstvém vzduchu a sluníčku.
- Nastavením mysli – odbourání stresu (vědomé dýchání, afirmace, meditace, relaxace, jóga, atd.).
- Postupným snižováním množství sladkostí v jídelníčku.
- Pitím jen neslazených nápojů jako je voda, minerální voda anebo neslazený čaj, neslazená káva.
- Vysazením nápojů a potravin slazených umělými sladidly (light, zero, dia).
- Vědomým vychutnáváním každého denního jídla (nejíst tzv. „za pochodu“, nečíst u jídla, nekoukat na monitory).
Jak je to s náhraními sladidly?
Existují různé druhy sladidel, od umělých (sukraloza, sacharin) přes deriváty alkoholu (erytritol, xylitol) až po přírodní (stévie, sladěnka, melasa, med).
Můj názor je takový, umělými sladidly pouze oklamávám své chutě a vždycky v nich cítím zvláštní pachuť. Na FB i Instagramu najdete spoustu receptů na „sladké“ lowcarb dezerty. Můžete si je zkusit, také jsem je zkoušela péct, ale výsledek mě popravdě vždycky zklamal a proto se já osobně snažím chuť na sladké korigovat čerstvým ovocem nebo výjimečně kouskem vysokoprocentní hořké čokolády. Co je u mě důležité je to, že pokud mám ve stravě dostatek bílkovin, NEMÁM chuť na sladké vůbec.
Na internetu koluje spousta studií potvrzujících i vyvracejících nežádoucí vlivy sladidel na náš organismus. Detailní informace o všech možných sladidlech a jejich vlivech na tělo najdete například na webu PharmDr. Margit Slimákové. Dokonce už i u stévie bylo zjištěno, že zvyšuje inzulínovou rezistenci a má tak do jisté míry podíl na vzniku prediabetu či diabetu druhého typu (zřejmě ve větších dávkách).
Čím uspokojit chuť na sladké?
Ideálně ovocem, ke kterému přidáš klasicky bílkovinu a tuk (při těhotenské cukrovce- GDM – v rámci dopolední svačinky a už nepřidávat žádné sušené ovoce ani sladidlo!). Doslazovat můžeš také sušeným ovocem (datle, rozinky, atd.), ale tady pozor, sušené ovoce má vysoký glykemický index, proto jej dávej jen v malém množství a dodej tuk a bílkovinu, aby se GI snížil. Sušené ovoce můžeš přidat do ovocných svačinek (neslazený závin s jablky, rozinkami a tvarohem, chia pudink slazený datlemi, pečeným tvarohem s ovocem a oříšky – viz. foto, atd.).
A kdy je nejlepší sladké jídlo konzumovat? (neplatí při GDM)
Ideální je zatěžovat naši slinivku co nejméně a proto doporučuji dát si zdravou sladkost jako dezert ještě k hlavnímu jídlu. Tím bude dosaženo toho, že ke zdravé sladkosti (ovoci, atd.) bude v žaludku dostatek jak tuku, tak bílkoviny a bude se trávit postupně.
Čím méně denních jídel máš, tím méně zatěžuješ slinivku produkcí inzulínu a tím méně ukládáš tuku do zásob. Proto v mých přehledech vidíš pouze 3, zato vydatná jídla denně. Samozřejmě pokud si byla zvyklá jíst i 6x za den, snižuj postupně porce až na 2-3 denně.
Pokračujeme a snižujeme sacharidy na 200g za den!
Co by mělo být v jídelníčku ve druhém týdnu?
Strava by měla být opět pestrá a rozmanitá.
Zaměř se na to, aby se v celodenním jídelníčku nacházeli zástupci z následujících skupin potravin:
- Lepkové obiloviny – 1 – 2 porce (pšenice, pšenice špalda, žito, oves, ječmen, těstoviny, celozrnný knedlík, celozrnné pečivo, bulgur, kuskus)
- Bezlepkové obiloviny – 1 – 2 porce (pohanka, jáhly, quinoa, amartant, rýže)
- Zelenina – 2-3 porce (čerstvá, tepelně upravená, kvašená)
- Ovoce – 1 – 2 porce
- Luštěniny – 1 porce
- Oříšky a semínka – 1 porce
- Houby – 0 – 1 porce
- Vejce – 1 porce
- Maso a ryby – 1 porce
- Mléčný výrobek – 1 porce
- Fermentované výrobky – 1 porce (zakysané mléčné výrobky, fermentované luštěniny- tempeh, miso, sójová omáčka, kysaná/kvašená zelenina)
- Klíčené potraviny – 1 porce (semínka, luštěniny, obiloviny)
Pitný režim – řiď se především žízní, vyluč všechny slazené nápoje, omez co nejvíce alkohol.
Obsah bílkovin za celý den by měl odpovídat rozpětí 1,1 – 1,4 g / 1 kg tělesné váhy.
Obsah sacharidů se bude pohybovat do 200 gramů za den.
Zbytek energie budou tvořit tuky – 15-20% nasycené, 40-45% nenasycené.
Množství vlákniny se bude pohybovat v rozmezí 25 – 35 g.
Pokud si chceš počítat energetickou bilanci (příjem vs. výdej), je dobré spočítat si na některé internetové kalkulačce správné množství tuků za den. Pěknou kalkulačku najdeš na paleosnadno zde. Stačí vyplnit políčka podle návodu a zadat si svůj denní příjem sacharidů na 200g za den, zbytek už ti vypočítá kalkulačka.
Hodnoty si pak můžeš zadat do kalorických tabulek zde. Jak s kalorickými tabulkami pracovat, najdeš v mém článku na blogu zde.
Doporučuji ze začátku kalorické tabulky opravdu používat, abys měla přehled o tom, kolik sacharidů za den sníš a jak tato porce vypadá. Časem už je potřebovat nebudeš, protože už budeš přesně vědět, kolik za den čeho můžeš sníst a jak to vypadá v reále na talíři.
Na obrázcích opět vidíš, z čeho by se mohl skládat tvůj jídelníček v případě třech denních jídel. Pokud jsi zvyklá svačit, uprav si jídelníček podle sebe. Respektive uber z každého jídla sacharidy, tuk i bílkovinu a vlož je třeba do sladké svačinky (např. ovoce+jogurt+oříšky). Výsledkem by mělo být rozložení sacharidů takové: snídaně 50g, svačinka 50g, oběd 50g a večeře 50g. Chybějící sacharidy v energetické bilanci (pokud ji řešíš) doplň zdravými tuky (přidej si více oříšků, semínek, oříškových krémů, atd.)
Sacharidy doporučuji rozložit do dne co nejsouměrněji a vždy je doplň tukem, bílkovinou a vlákninou, vyhneš se přílišným výkyvům glykémie (hladiny cukru v krvi). Čili není vhodné mít jídelníček tohoto typu: ráno vajíčka a zelenina, dopoledne jablko, na oběd plátek masa a zeleninu a k večeři 200g gumových medvídků… Sice to dohromady dá 200g sacharidů, ale je to naprosto nevhodné, protože sacharidy jsou jednoduché a nejsou rozložené do celého dne…
Samozřejmě nemusíš jíst 3x denně luštěniny, když na ně nejsi zvyklá, ale už si je zařadila v minulém týdnu a tak pomalu množství navyšuj.
Míry
Ačkoliv neslibuji žádné hubnutí, připravila jsem pro tebe tabulku, do které si můžeš zaznačit své míry na začátku kurzu a na konci kurzu, stačí kliknout na tlačítko.
Tabulka
Aby se ti lépe s jídly pracovalo, můžeš si je po následující čtyři týdny psát do tabulky, stačí kliknout na tlačítko.
Recepty
Pod každým tlačítkem najdeš vybrané recepty pro tento týden, které si samozřejmě můžeš upravit podle sebe. Jestli si hlídáš energetický příjem, určitě můžeš v jednotlivých jídlech snížit množství tuku. Pokud si dáš i svačinku, nezapomeň si upravit – snížit- makroživiny (sacharidy, tuky a bílkoviny) v ostatních jídlech.
