Vítám Tě u třetí lekce!

Jaký vliv má pohyb?

To, že je pohyb pro tělo přínosem, víme všichni.

Při prediabetu a diabetu druhého typu to platí dvojnásob, protože pravidelné cvičení a pohyb mají příznivý vliv na vývoj glykemie (hladina cukru v krvi). Přímým a bezprostředním důsledkem cvičení je tedy pokles hladiny cukru v krvi.

Dlouhodobým důsledkem je zvýšení citlivosti tkání na inzulin, a tím pádem se může snížit potřeba léků (to je ale pouze na lékaři!).

Současně se redukuje tělesný tuk a posilují svaly. Velké množství tuku v oblasti břicha způsobuje větší rezistenci vůči inzulínu, čili zmenšením pneumatiky v oblasti pasu přispějeme také ke zvýšení citlivosti tkání na inzulin.

Pravidelné aerobní cvičení po porodu ženy s těhotenskou cukrovkou je daleko účinnější prevence cukrovky druhého typu než omezení sacharidů ve stravě!

Pohyb příznivě ovlivňuje psychický stav, vyplavují se při něm endorfiny, říká se jim hormony štěstí. Proto má cvičení výborný vliv i na naši celkovou pohodu.

Obecně rozlišujeme dva druhy pohybu:

  • aerobní – redukuje tuk
  • anaerobní – tvoří hmotu (svaly)

Po těhotenské cukrovce, při inzulínové rezistenci, prediabetu a diabetu druhého typu se doporučuje především pohyb aerobní a to denně minimálně 15 minut. 

Aerobní pohyb

Jedná se o aktivity, při kterých se energie potřebná pro pohyb spaluje za přísunu kyslíku a spalují se především tuky. Řadíme sem rychlou chůzi, pomalejší běh (jogging), volnou jízdu na kole, pomalé plavání, volnočasové hry…

Intenzita pohybu v tomto režimu je měřitelná a velmi dobře ovladatelná, v praxi se používá ukazatel tepové frekvence srdce. Většinou nám to už pěkně ukáží jakékoliv sportovní náramky či hodinky. Pokud je nemáš, jednoduchou pomůckou pro kontrolu správné zátěže je „test mluvení“, to znamená, že když při cvičení dokážeš mluvit, vést lehkou konverzaci, je zátěž v pořádku. Pokud nezvládneš říct krátkou větu, zadýcháváš se, máš pocit na omdlení, znamená to, že je zátěž příliš vysoká a je potřeba zmírnit.

Optimální aerobní okno je v rozmezí 60 – 85 % maximální tepové frekvence. 

Pro výpočet maximální tepové frekvence lze použít vzorec:

  • 220 – věk  = maximální tepovka nebo 
  • 206,9 – (0,67 x věk)= maximální tepovka

Spodní hranici aerobního okna spočítáme tedy tak, že maximální tepovku vynásobíme 0,6 a  horní hranici aerobního okna vynásobením maximální tepovky číslem 0,85.

Mé aerobní okno by při 39 letech bylo 154 – 109 tepů za minutu.

Benefity aerobního pohybu

Zákonitosti stravy při aerobním tréninku:

Čím delší aerobní činnost provádíš, tím větší zastoupení tuků ve stravě bys měla mít, proto je pro tuto aktivitu režim nízkosacharidové stravy opravdu optimální a krásně nám to do sebe zapadá.

Nasycených tuků by mělo být ve stravě méně a nenasycených více. Existuje ale výjimka v podobě některých nasycených tuků, které se označují jako MCT neboli tuky se středně dlouhým řetězcem. Tyto tuky jsou v těle zpracovány odlišným způsobem a organismus má schopnost je využívat jako rychlý zdroj energie. Jejich bohatým zdrojem je například kokosový tuk.

Strava před aerobním tréninkem:

  • sportovat by se nemělo bezprostředně po jídle, časový odstup od jídla je silně individuální, souvisí také s objemem stravy a poměrem makrosložek (větší množství bílkovin více zatěžuje trávení),
  • porce jídla by tedy měla být menší a snadno stravitelná,
  • je lepší mít vyšší podíl MCT tuků v jídle před aktivitou, ta by měla tím pádem navodit stav mírného katabolismu, což je stav, kdy tělo rozkládá nastřádané zásoby tuku,
  • bílkovin by měl být menší objem a měly by být dobře stravitelné (např. tvaroh),
  • porce by měla obsahovat vyšší podíl vápníku než hořčíku (vápník zvyšuje nervosvalové napětí), potraviny bohaté na vápník jsou mléko a veškeré mléčné výrobky, mák, lískové ořechy, mandle, kakao, sója, zelené natě (kopr, petrželka, pažitka),
  • strava před aktivitou by měla být spíše slaná, protože je potřeba dodat před tréninkem do svalů více sodíku. 

Z těchto odrážek vyplývá, že strava před aktivitou by neměla obsahovat sladkosti, pokrm by měl být spíše slaný, měl by obsahovat více vápníku a méně bílkovin, které jsou zároveň dobře stravitelné. Jídlo by mělo být celkově dobře stravitelné, proto není dobré jíst před aktivitou luštěniny a příliš mnoho vlákniny.

Strava po aerobním tréninku:

  • stravou po cvičení je potřeba nastartovat regeneraci, proto je dobré co nejdříve po ukončení aktivity dodat tělu dostatek živin,
  • jídlo po tréninku by mělo obsahovat dostatek bílkovin, tuků i sacharidů podle režimu lowcarb, kterým se řídíš (150 – 120g), 
  • jídlo by mělo obsahovat více hořčíku než v jídle před aktivitou, potraviny bohaté na hořčík jsou ořechy, luštěniny, semínka, celozrnné obiloviny, banány, zelená listová zelenina a avokádo,
  • v porci by mělo být také více draslíku, potraviny bohaté na draslík jsou banány, sušené meruňky, fazole, červená řepa, brambory, kokosová voda, atd.,
  • ve stravě po aktivitě je také potřeba zvýšit příjem antioxidantů (β-karotenů – provitamin A, vitamínu E, vitamínu C a flavonoidů) především v přirozené formě  –  výborným zdrojem jsou třeba lisované šťávy.

I v této kapitole platí, začni pomalu. Nemusíš hned dnes vyběhnout 5km (pravděpodobně bys stejně po nějaké době s během skončila, vím to :-)). Efektivnější bude, když postupně navýšíš počet kroků denně a zrychlíš při chůzi tempo. Pak můžeš časem vyběhnout a uvidíš, že takto pomalu, postupně zůstaneš u pohybu déle.

Pokračujeme a snižujeme sacharidy na 150g za den!

Co by mělo být v jídelníčku ve třetím týdnu?

Strava by měla být opět pestrá a rozmanitá.
Zaměř se na to, aby se v celodenním jídelníčku nacházeli zástupci z následujících skupin potravin:

  • Lepkové obiloviny – 0 – 1 porce (pšenice, pšenice špalda, žito, oves, ječmen, těstoviny, celozrnný knedlík, celozrnné pečivo, bulgur, kuskus)
  • Bezlepkové obiloviny – 0 – 1 porce (pohanka, jáhly, quinoa, amartant, rýže)
  • Zelenina – 2-3 porce (čerstvá, tepelně upravená, kvašená)
  • Ovoce – 1 porce
  • Luštěniny – 1 porce
  • Oříšky a semínka – 2 porce
  • Houby – 0 – 1 porce
  • Vejce – 1 porce
  • Maso a ryby – 2 porce
  • Mléčný výrobek – 1 porce
  • Fermentované výrobky – 1 porce (zakysané mléčné výrobky, fermentované luštěniny- tempeh, miso, sójová omáčka, kysaná/kvašená zelenina)
  • Klíčené potraviny – 1 porce  (semínka, luštěniny, obiloviny)

Pitný režim – řiď se především žízní, vyluč všechny slazené nápoje, omez co nejvíce alkohol.

Obsah bílkovin za celý den by měl odpovídat rozpětí 1,1 – 1,4 g / 1 kg tělesné váhy.

Obsah sacharidů se bude pohybovat do 150 gramů za den.

Zbytek energie budou tvořit tuky 15-20% nasycené, 40-45% nenasycené.

Množství vlákniny se bude pohybovat v rozmezí 25 – 35 g.

Pokud si chceš počítat energetickou bilanci (příjem vs. výdej), je dobré spočítat si na některé internetové kalkulačce správné množství tuků za den. Pěknou kalkulačku najdeš na paleosnadno zde. Stačí vyplnit políčka podle návodu a zadat si svůj denní příjem sacharidů na 150g za den, zbytek už ti vypočítá kalkulačka. 

Hodnoty si pak můžeš zadat do kalorických tabulek zde. Jak s kalorickými tabulkami pracovat, najdeš v mém článku na blogu zde.

Doporučuji ze začátku kalorické tabulky opravdu používat, abys měla přehled o tom, kolik sacharidů za den sníš a jak tato porce vypadá. Časem už je potřebovat nebudeš, protože už budeš přesně vědět, kolik za den čeho můžeš sníst a jak to vypadá v reále na talíři. 

Na obrázcích opět vidíš, z čeho by se mohl skládat tvůj jídelníček v případě třech denních jídel. Pokud jsi zvyklá svačit, uprav si jídelníček podle sebe. Respektive uber z každého jídla sacharidy, tuk i bílkovinu a vlož je třeba do sladké svačinky (např. ovoce+jogurt+oříšky). Výsledkem by mělo být rozložení sacharidů takové: snídaně 35g, svačinka 35g, oběd 45g a večeře 35g. Chybějící sacharidy v energetické bilanci (pokud ji řešíš) doplň zdravými tuky (přidej si více oříšků, semínek, oříškových krémů, atd.).

Sacharidy doporučuji rozložit do dne co nejsouměrněji a vždy je doplň tukem, bílkovinou a vlákninou, vyhneš se přílišným výkyvům glykémie (hladiny cukru v krvi). Čili není vhodné mít jídelníček tohoto typu: ráno vajíčka a zelenina, dopoledne jablko, na oběd plátek masa a zeleninu a k večeři 150g gumových medvídků… Sice to dohromady dá 150g sacharidů, ale je to naprosto nevhodné, protože sacharidy jsou jednoduché a nejsou rozložené do celého dne…

Luštěniny by ti už potíže dělat neměly.  

Míry

Ačkoliv neslibuji žádné hubnutí, připravila jsem pro tebe tabulku, do které si můžeš zaznačit své míry na začátku kurzu a na konci kurzu, stačí kliknout na tlačítko.

Tabulka

Aby se ti lépe s jídly pracovalo, můžeš si je po následující čtyři týdny psát do tabulky, stačí kliknout na tlačítko.

Recepty

Pod každým tlačítkem najdeš vybrané recepty pro tento týden, které si samozřejmě můžeš upravit podle sebe. Jestli si hlídáš energetický příjem, určitě můžeš v jednotlivých jídlech snížit množství tuku. Pokud si dáš i svačinku, nezapomeň si upravit – snížit- makroživiny (sacharidy, tuky a bílkoviny) v ostatních jídlech.