Vítám Tě u čtvrté lekce!
- Co bude dál?
- Dokončíme snižování množství sacharidů ve stravě.
- Nastavíme správné poměry makroživin pro tento týden.
Tímto týdnem minikurz končí a ve čtvrtek si na živém vysílání probereme poslední dotazy. Skupinu i všechny materiály nechám volně k dispozici ještě celý příští týden. Poté skupinu uzavřu a materiály stáhnu z webu. Ale nezoufej!
Pokud tě minikurz bavil a chtěla bys v něm ještě pokračovat, mám pro tebe dobrou zprávu!
Vzhledem k vašim úžasným ohlasům na celý minikurz jsem se rozhodla, že udělám pokračování!
Co se dá ještě dále probírat?
- Jak vařit nízkosacharidově tradiční jídla.
- Půsty, to je opravdu zajímavé téma s velkým zdravotním benefitem! Probereme velmi obsáhlou kapitolu půsty, nastavení půstů, aktivita při půstu, atd. a v živáku si rozebereme, jak na to v praxi a odtajním ti, kolik se mi podařilo tímto režimem zhubnout 🤫.
A ano, toto pokračování bude placené. Ale můžu tě uklidnit, cena je opravdu symbolická a to 290 Kč a tvá recenze 🙏.
Těď už víš vše, co bylo v plánu probrat v tomto minikurzu zdarma. Zbývá nám jediné, a to snížit sacharidy na tu nejspodnější hranici. Pojďme na to!
Pokračujeme a snižujeme sacharidy na 120g za den!
Co by mělo být v jídelníčku v posledním týdnu?
Strava by měla být opět pestrá a rozmanitá.
Zaměř se na to, aby se v celodenním jídelníčku nacházeli zástupci z následujících skupin potravin:
- Lepkové obiloviny – 0 – 1 porce (pšenice, pšenice špalda, žito, oves, ječmen, těstoviny, celozrnný knedlík, celozrnné pečivo, bulgur, kuskus)
- Bezlepkové obiloviny – 0 – 1 porce (pohanka, jáhly, quinoa, amartant, rýže)
- Zelenina – 2-3 porce (čerstvá, tepelně upravená, kvašená)
- Ovoce – 1 porce
- Luštěniny – 0 – 1 porce
- Oříšky a semínka – 2 porce
- Houby – 0 – 1 porce
- Vejce – 1 porce
- Maso a ryby – 2 porce
- Mléčný výrobek – 1 porce
- Fermentované výrobky – 1 porce (zakysané mléčné výrobky, fermentované luštěniny- tempeh, miso, sójová omáčka, kysaná/kvašená zelenina)
- Klíčené potraviny – 1 porce (semínka, luštěniny, obiloviny)
Pitný režim – řiď se především žízní, vyluč všechny slazené nápoje, omez co nejvíce alkohol.
Obsah bílkovin za celý den by měl odpovídat rozpětí 1,1 – 1,4 g / 1 kg tělesné váhy.
Obsah sacharidů se bude pohybovat do 120 gramů za den.
Zbytek energie budou tvořit tuky – 15-20% nasycené, 40-45% nenasycené.
Množství vlákniny se bude pohybovat v rozmezí 25 – 35 g.
Pokud si chceš počítat energetickou bilanci (příjem vs. výdej), je dobré spočítat si na některé internetové kalkulačce správné množství tuků za den. Pěknou kalkulačku najdeš na paleosnadno zde. Stačí vyplnit políčka podle návodu a zadat si svůj denní příjem sacharidů na 200g za den, zbytek už ti vypočítá kalkulačka.
Hodnoty si pak můžeš zadat do kalorických tabulek zde. Jak s kalorickými tabulkami pracovat, najdeš v mém článku na blogu zde.
Doporučuji ze začátku kalorické tabulky opravdu používat, abys měla přehled o tom, kolik sacharidů za den sníš a jak tato porce vypadá. Časem už je potřebovat nebudeš, protože už budeš přesně vědět, kolik za den čeho můžeš sníst a jak to vypadá v reále na talíři.
Na obrázcích opět vidíš, z čeho by se mohl skládat tvůj jídelníček v případě třech denních jídel. Pokud jsi zvyklá svačit, uprav si jídelníček podle sebe. Respektive uber z každého jídla sacharidy, tuk i bílkovinu a vlož je třeba do sladké svačinky (např. ovoce+jogurt+oříšky). Výsledkem by mělo být rozložení sacharidů takové: snídaně 30g, svačinka 30g, oběd 30g a večeře 30g. Chybějící sacharidy v energetické bilanci (pokud ji řešíš) doplň zdravými tuky (přidej si více oříšků, semínek, oříškových krémů, atd.).
Sacharidy doporučuji rozložit do dne co nejsouměrněji a vždy je doplň tukem, bílkovinou a vlákninou, vyhneš se přílišným výkyvům glykémie (hladiny cukru v krvi). Čili není vhodné mít jídelníček tohoto typu: ráno vajíčka a zelenina, dopoledne jablko, na oběd plátek masa a zeleninu a k večeři 120g gumových medvídků… Sice to dohromady dá 120g sacharidů, ale je to naprosto nevhodné, protože sacharidy jsou jednoduché a nejsou rozložené do celého dne…
Luštěniny by už měly být standardní složkou tvého jídelníčku.
Na závěr chci zopakovat, že všechny změny (ať už v jídle, tak v pohybové aktivitě) dělej postupně a pomalu, jedině tak, to bude mít dlouhodobý efekt. Pokud se rozhodneš pro změnu radikální, většinou se zase vrátíš ke svým starým návykům. Není to proto, že bys měla slabou vůli nebo byla líná, je to proto, že náš mozek vyhodnotí tuto situaci jako nebezpečnou a vrátí tě zpět do svých zajetých kolejí. Přeji Ti hodně zdaru na tvé cestě ke zdravému a nízkosacharidovému životnímu stylu. 🙂
Míry
Ačkoliv neslibuji žádné hubnutí, připravila jsem pro tebe tabulku, do které si můžeš zaznačit své míry na začátku kurzu a na konci kurzu, stačí kliknout na tlačítko.
Tabulka
Aby se ti lépe s jídly pracovalo, můžeš si je po následující čtyři týdny psát do tabulky, stačí kliknout na tlačítko.
