Před nástupem do zaměstnání jsem jídlo nikdy neřešila a vysokoškolskou kolejí prošla s lehkostí. Jídlo nebylo tím, co mě v dané chvíli trápilo, a stravovala jsem se tak všelijak, často s nejmenší starostí o výživu (ti, co zažili, vědí). 😀
Nicméně, jakmile jsem nastoupila do práce, mé stravovací návyky začaly podléhat obrovským změnám. Náhlé nároky zaměstnání, stres a zajídání obrovské únavy vedly k tomu, že jsem se ocitla v koloběhu špatné stravy, nesmyslných diet a mnohdy šílených pokusů o nalezení optimálního stravovacího stylu…
Po třech těhotenstvích, během nichž jsem čelila těhotenské cukrovce, jsem se ocitla před zásadním rozhodnutím. Přestože cukrovka po porodu zmizela, zůstal mi v povědomí hrozivý stín – prediabetes. Tato diagnóza, která se u mne potvrdila, mě donutila přehodnotit můj stravovací styl a přijmout zásadní změny ve svém denním režimu. Bylo to rozhodnutí, které mě zavedlo k hledání zdravějších stravovacích návyků, včetně zkoumání nízkosacharidové stravy.
Také stále hledáte ten ideální stravovací styl, který by vyhovoval vašim potřebám a cílům?
Nízkosacharidová strava může být tou správnou volbou pro všechny, kteří chtějí dosáhnout lepšího zdraví, omezit nejen cukr ve stravě a také kontrolovat svou hmotnost.
Předtím než se však ponoříte do světa nízkosacharidové stravy, je důležité získat potřebné znalosti a porozumět jak výhodám, tak i omezením tohoto stravovacího přístupu. V tomto článku se dozvíte, co potřebujete vědět, abyste mohli s jistotou začít s nízkosacharidovou stravou a dosáhnout svých zdravotních a životních cílů.
Nízkosacharidová strava (také lowcarb nebo LCHF- LowCarbHighFat) je druh stravovacího režimu, který se zaměřuje na omezení příjmu sacharidů, zejména těch rychle stravitelných a zpracovaných.
Zde je několik klíčových prvků nízkosacharidové stravy:
Omezení sacharidů: Nízkosacharidová strava se zaměřuje na omezení příjmu sacharidů (150-120g nebo v případě keto režimu 60-30g sacharidů denně). To zahrnuje omezení příjmu cukru, bílého pečiva, sladkého pečiva a příloh s vysokým glykemickým indexem.
Zvýšený příjem tuků: V nízkosacharidové stravě tvoří tuky větší část energetického příjmu – především u keto režimu. Zahrnují zdravé tuky, jako jsou avokádo, ořechy, oleje lisované za studena, MTC tuky a tuky z ryb.
Klasický příjem bílkovin: Bílkoviny jsou stále důležitou součástí stravy. Můžete je získat z masa, ryb, sýrů, vajec a rostlinných zdrojů, jako jsou luštěniny.
Konzumace zeleniny a ovoce: Zelenina a ovoce jsou zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálů. V případě keto varianty se však konzumuje pouze zelenina.
Vyvarování se cukrům a rafinovaným sacharidům: Strava by měla omezit příjem potravin obsahujících přidaný cukr a všechny jeho formy, rafinované a ultrazpracované sacharidy.
Nízkosacharidových diet existuje několik druhů, z nichž každá má své vlastní specifické doporučení ohledně omezení příjmu sacharidů.
Ketogenní dieta (keto dieta): Keto dieta je extrémní forma nízkosacharidové stravy, která se zaměřuje na velmi nízký příjem sacharidů (obvykle 30-60 gramů denně) a vysoký příjem zdravých tuků. Cílem je dostat tělo do stavu ketózy, kdy začne spalovat vlastní tuky a tuky z potravy pro energii, místo glukózy. Tato dieta je složená především z tuků, klasického množství bílkovin, zeleniny a minimálního příjmu sacharidů (ze zeleniny, semínek a ořechů).
Nízkosacharidová strava: Toto je varianta, kde povolený příjem sacharidů je mírně vyšší než v ketogenní dietě (120-150 gramů denně), což umožňuje jíst více ovoce a zeleniny, luštěnin a vhodných obilovin.
Paleo dieta: Paleo dieta, známá také jako dieta paleolitických lidí, se zaměřuje na konzumaci potravin, které byly dostupné našim předkům v paleolitu. To zahrnuje maso, ryby, ovoce, zeleninu, ořechy a semena, ale vylučuje obiloviny, mléčné výrobky, luštěniny a rafinované cukry.
- Whole 30: Je krátkodobý stravovací program trvající 30 dní, který se zaměřuje na eliminaci potravin, které by mohly negativně ovlivnit zdraví. Během této doby účastníci nejí cukr, obiloviny, mléčné výrobky, luštěniny a alkohol, s cílem resetovat své tělo, zlepšit energetické úrovně a zjistit, jaké potraviny jim vyhovují. Program Whole30 zdůrazňuje konzumaci celých a nezpracovaných potravin a klade důraz na výběr kvalitních surovin.
- Cyklická ketogenní dieta (CKD): Tato dieta kombinuje cyklický příjem sacharidů s ketogenní stravou. Obsahuje období konzumace velmi malého množství sacharidů (keto fáze) následovaná obdobími vyššího příjmu sacharidů. Tato dieta zvyšuje pružnost organismu reagovat na změny jídelníčku.
Nízkosacharidová strava má několik benefitů:
Hubnutí: Jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé přecházejí na nízkosacharidovou stravu, je snaha zhubnout. Omezení příjmu sacharidů může podpořit snižování tělesné hmotnosti.
Lepší kontrola hladiny cukru v krvi: Nízkosacharidová strava může pomoci snížit riziko výkyvů hladiny cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín. To je zvlášť důležité pro lidi s diabetem druhého typu nebo prediabetem.
Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Některé výzkumy naznačují, že nízkosacharidová strava může pomoci snížit riziko srdečních chorob tím, že snižuje hladiny škodlivého LDL cholesterolu a triglyceridů (forma tuku).
Zvýšená sytost: Strava s nižším obsahem sacharidů může přispět ke zvýšenému pocitu sytosti, což může pomoci omezit přejídání.
Redukce zánětu: Nízkosacharidová strava může pomoci snížit zánět v těle.
Lépe kontrolovaná chuť k jídlu: Někteří lidé uvádějí, že nízkosacharidová strava jim pomohla lépe kontrolovat svou chuť k jídlu a snížit touhu po sladkých a vysokosacharidových potravinách.
Více energie: Někteří lidé hlásí zlepšení energetické úrovně a výdrže po přechodu na nízkosacharidovou stravu.
Nízkosacharidová strava může být pro některé lidi prospěšná, ale existují také situace, kdy není vhodná nebo může být dokonce kontraindikována.
Zde jsou některé situace, kdy byste měli být opatrní nebo se vyvarovat nízkosacharidové stravě:
Diabetes typu 1: Pokud máte diabetes typu 1, je důležité pečlivě plánovat a monitorovat příjem sacharidů, protože inzulín, který je pro vás nezbytný, je úzce spojen s příjmem sacharidů a rozhodně byste měli jakoukoliv změnu stravovacího režimu řešit s lékařem.
Těhotenství: Během těhotenství je důležité, aby matka a plod získávali dostatek živin. Nízkosacharidová strava, respektive ketogenní varianta, by mohla způsobit nedostatek důležitých živin z důvodu omezeného výběru potravin, například nedostatkem ovoce.
Děti: Děti potřebují sacharidy pro normální růst a vývoj mozku. Nízkosacharidová strava by neměla být používána u dětí bez konzultace s lékařem.
Onemocnění ledvin: Lidé s historií onemocnění ledvin by měli být opatrní, protože nízkosacharidová strava může vést ke zvýšenému příjmu bílkovin, což může zatížit ledviny.
Onemocnění jater nebo chronický zánět slinivky: Pokud máte onemocnění jater či chronický zánět slinivky, měli byste konzultovat se svým lékařem, než začnete s nízkosacharidovou stravou.
Zdravotní problémy s trávicím systémem: Nízkosacharidová strava (spíše ketogenní varianta) může u některých lidí způsobit trávicí problémy, jako je například zácpa. Lidé s těmito problémy by měli zvážit, zda je tato strava pro ně vhodná.
Omezující alergie nebo intolerance: Tady je vždy nutné konzultovat změnu stravy s lékařem.
Při nízkosacharidovém stravování je důležité dbát na několik aspektů a věnovat pozornost následujícímu:
Výběr zdravých tuků: I když nízkosacharidová strava klade důraz na omezení sacharidů, měli byste stále dbát na to, abyste konzumovali zdravé tuky. Zahrňte do stravy tuky z ořechů, avokáda, olejů lisovaných za studena a rybího oleje, a omezte nasycené (živočišné) a trans-tuky (přepálené).
Vláknina: Sacharidy z ovoce, zeleniny a celozrnných potravin jsou také důležitým zdrojem vlákniny. Snižování sacharidů a tedy i vlákniny (především u keto režimu) může mít neblahý vliv na trávicí systém.
Vyváženost a pestrost stravy: I na nízkosacharidové stravě by měla být vaše strava vyvážená a hlavně rozmanitá.
Dehydratace: Při nízkosacharidové stravě může dojít k ztrátě vody a elektrolytů, protože sacharidy zadržují vodu v těle. Je důležité poslouchat svou žízeň, pít dostatek vody a sledovat příjem elektrolytů, zejména pokud máte sklony k dehydrataci.
Konzultace s lékařem: Pokud máte jakékoliv zdravotní problémy nebo užíváte léky, měli byste konzultovat se svým lékařem před zahájením jakékoliv změny stravy. Lékař vám může poskytnout doporučení a zajistit, že tento stravovací režim bude pro vás bezpečný a vhodný.
Plánování: Mějte na paměti, že nízkosacharidová strava může být ze začátku náročná na plánování a vymýšlení jídel. Je důležité mít dlouhodobý plán a vyvarovat se extrémním a monotónním stravovacím návykům.
V tomto článku jsme prozkoumali svět nízkosacharidové stravy a její výhody i nevýhody. Nízkosacharidová strava může být skvělým způsobem, jak dosáhnout lepšího zdraví, kontrolovat hmotnost, hladinu cukru a cítit se lépe. Pokud jste nadšeni myšlenkou začít s nízkosacharidovou stravou nebo dále prozkoumávat tento stravovací styl, mohl by vám být online kurz ‚Hravě nízkosacharidově‚ velkým pomocníkem.
V kurzu řešíme snižování sacharidů pomalu a pozvolna, aby se naše těla na změnu lépe adaptovala. Probereme také chutě na sladké a jak s nimi pracovat. Podíváme se na zoubek fyzické aktivitě a zvolíme si pro sebe nejlepší druh přerušovaného půstu. A Abych nezapomněla, naučíme se také mít se více rádi :-).
Kurz je zaměřen ženám a především na stravu mezi 120-150g sacharidů, jako bonus je zde lekce o cyklické ketogenní dietě a ženském cyklu a vlivu na chutě a potřeby živin.
Pokud jste se z tohoto článku inspirovali a cítíte, že nízkosacharidová strava může být pro vás správnou volbou pro dosažení zdravějšího životního stylu, neváhejte a vstupte do kurzu Hravě nízkosacharidově a začněte hned teď!
„Pojďme už konečně společně udělat pro VAŠE tělo, mysl i duši maximum!“
Vaše Andrea 🧡
Jsem průvodkyní nízkosacharidovou stravou. Více o mně si můžete přečíst v mém příběhu. Jsem autorkou online kurzu HRAVĚ NÍZKOSACHARIDOVĚ a e-booků Má 3 (NE)sladká těhotenství, 3+1 OSVĚDČENÝCH TIPŮ, JAK UDRŽET GLYKÉMII NA UZDĚ, Velikonoce s GDM, Můžu vůbec jet na dovolenou???, Užijte si Vánoce i s těhotenskou cukrovkou, Afirmace pro lepší zvládnutí těhotenské cukrovky, zapisovacího deníku Mé (NE)sladké těhotenství, e-kuchařky Každodenní recepty nejen při těhotenské cukrovce a e-booku 3 klíče ke zvládnutí těhotenské cukrovky.
Super informacie myslite že tuto dietu môžem začať aj ja v mojich 64 rokoch ked mam cysty na oblickach ale hepar ok vďaka
Dobrý den, určitě bych se ve vašem případě o vhodnosti nízkosacharidové stravy poradila se svým lékařem. Aby nedošlo ze stran ledvin k nějakým komplikacím. Jinak věk určitě není překážkou a začít můžete kdykoliv :-).