Bez Cukru Hravě a Zdravě

Luštěniny jsou přece zakázané!

Tuhle větu slýchávám a vídávám velice často u svých příspěvků na sociálních sítích. Přece nemůžu jakožto propagátor nízkosacharidové stravy doporučovat lidem luštěniny! Kdo to kdy viděl? Ty přece do nízkosacharidového stravování vůbec nepatří! Jsem lhářka a klamu lidi…

Co na to zpravidla odpovídám?

Ano, máte pravdu, v některých druzích nízkosacharidové stravy nemají opravdu své místo. Například v ketogenní dietě, kde je příjem sacharidů doporučován mezi 30-60g sacharidů za den. Tam se opravdu luštěniny „nevejdou“. V ketogenní dietě tvoří sacharidovou část stravy převážně „sladká“ zelenina, oříšky a semínka. 

Já však ketogenní stravování (podle mne spíše dietu) nepropaguji ani neprovozuji, protože to podle mého osobního názoru není dlouhodobě udržitelný typ stravování.

Chybí mi v něm:

  • ovoce, které pro vyšší množství sacharidů není vhodné,
  • luštěniny
  • a obiloviny.

Ketogenní dieta může časem vést ke stereotypnímu stravování, kdy se člověk uchýlí k pár pokrmům, a těch se drží, nebo vede k používání ultrazpracovaných keto potravin.

Podle mě takto přísně vymezenou stravou tělu časem schází vitamíny (ovoce) a ta vláknina, která je obsažena především v celozrnných obilovinách a luštěninách. To může vést ke špatnému fungování našeho organismu a mikrobiomu ve střevě (špatná imunita, zácpa, potíže s vyprazdňováním).

Na druhou stranu má ketogenní dieta i svá pozitiva, která nemohu opomenout:

  • redukce váhy snížením množství tělesného tuku,
  • zlepšení pružnosti metabolismu ve smyslu přepínání mezi zdroji energie (cukry x tuky),
  • snížení zánětů v těle,
  • zlepšení poměru špatného a dobrého cholesterolu,
  • zlepšení mozkových funkcí, atd.
Tato pozitiva jsou vesměs shodná jako u jiných typů nízkosacharidového stravování, řekla bych, že největší efekt ketogenní diety je především ve ztrátě hmotnosti. 
Ketogenní dieta není doporučována u osob s onemocněním jater, slinivky, ledvin, těhotným a kojícím ženám a lidem s poruchou metabolismu tuků. Proto je tuto dietu vhodné nejprve konzultovat se svým lékařem.

Kde se teda luštěniny "vejdou"?

Vejdou se krásně do volnějšího nízkosacharidového stravování v rozmezí 120-150g sacharidů za den a TOTO JE STYL, KTERÝ NADŠENĚ PROPAGUJI.

Do této volnější nízkosacharidové stravy se krásně vejde jak ovoce, tak luštěniny i celozrnné obiloviny. Tím pádem je spousta variant, jak nakombinovat jídlo každý den, aby nebylo fádní a jednostranně zaměřené.

Ve volné nízkosacharidové variantě tedy NEEXISTUJÍ zakázané potraviny, existují pouze potraviny, které nedoporučuji, a to jsou:

  • všechny druhy cukru (i náhradní sladidla),
  • bílá mouka,
  • vysoce průmyslově zpracované potraviny
  • a polotovary.

V čem jsou luštěniny tak prospěšné pro naše zdraví?

Luštěniny jsou skvělým zdrojem výživných látek a mají hned několik výhod pro naše zdraví:

  1. Vysoký obsah bílkovin: Luštěniny jsou výborným zdrojem rostlinných bílkovin, což je důležité pro růst, opravy tkání a celkové fungování těla. To oceníte především, pokud nezvládáte přijmout dostatečné množství bílkovin z masa, vajec nebo mléčných výrobků. 

  2. Vláknina: Jsou bohaté na vlákninu, která podporuje zdravou trávicí soustavu, vyživuje střevní mikrobiom, snižuje hladinu cholesterolu a může pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje trávení sacharidů.

  3. Nízký obsah tuku: Luštěniny mají obvykle nízký obsah nasycených tuků, což je prospěšné pro srdce a cévní systém.

  4. Vitamíny a minerály: Jsou bohaté na různé vitamíny (například B-vitamíny) a minerály (například železo, hořčík, draslík), které jsou klíčové pro celkové zdraví.

  5. Regulace hmotnosti: Díky vysokému obsahu vlákniny mohou luštěniny pomoci udržet pocit sytosti a podporovat kontrolu hmotnosti.

  6. Snížení rizika chronických onemocnění: Pravidelná konzumace luštěnin je spojována se snížením rizika vzniku některých chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé typy rakoviny.

  7. Dostupnost a cena: Luštěniny jsou často cenově dostupné a jsou běžnou součástí stravy v mnoha kulturách po celém světě.

Jak můžete luštěniny správně připravit?

Příprava luštěnin může být jednoduchá, ale měla by být provedena pečlivě, aby byly dobře stravitelné a chutné. Zde je obecný postup pro přípravu sušených luštěnin:

Namáčení:

    • Před vařením je vhodné luštěniny namočit. To pomáhá změkčit slupku a zkrátit čas vaření.
    • Namáčejte luštěniny přes noc ve vodě. Obvykle se doporučuje nechat je namáčet přibližně 8 hodin.

Opláchnutí:

    • Po namáčení opláchněte luštěniny čistou vodou. Tím se odstraní látky uvolněné během namáčení.

Vaření:

    • Poměr vody k luštěninám by měl být obvykle 3:1.
    • Přivedte k varu, snižte teplotu na střední úroveň a vařte podle druhu luštěnin. Čas vaření se může lišit, ale obvykle trvá 1-2 hodiny.

Solení a ochucování:

    • Solení na začátku může způsobit, že slupky zůstanou tvrdé, proto je lepší solit luštěniny až na závěr. K vaření však můžete směle přidat bylinky zmírňující nadýmání (fenykl, anýz, kmín, římský kmín, bylinky, atd.)

Ocet či soda:

    • Někteří lidé přidávají do vaření luštěnin trochu octa nebo jedlou sodu. To může pomoci snížit čas vaření a zlepšit stravitelnost.

Vždy si přečtěte pokyny na obalu konkrétního druhu luštěnin, protože časy vaření se mohou lišit. Je také důležité mít na paměti, že některé luštěniny, jako je červená čočka, nemusí vyžadovat dlouhé namáčení a vaří se rychleji.

Pro koho nejsou luštěniny vhodné?

Luštěniny jsou zdravým a výživným zdrojem pro většinu lidí, ale existují určité skupiny jedinců, kteří by měli být opatrní nebo by měli konzumaci luštěnin omezit.

Mezi ně patří:

Lidé s intolerancí na luštěniny:

    • Někteří lidé mohou mít extrémní problémy s trávením luštěnin, což může způsobit nadýmání, plynatost nebo zažívací potíže. To však lze zmírnit postupným a pomalým zařazováním luštěnin do jídelníčku.

Osoby s onemocněním střev:

    • Lidé s určitými onemocněními střev, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS) nebo Crohnova choroba, by měli konzumaci luštěnin konzultovat s lékařem. Některé složky v luštěninách mohou dráždit střeva.

Osoby s alergií na luštěniny:

    • Alergie na luštěniny jsou vzácné, ale někteří lidé mohou být alergičtí na některé druhy luštěnin, jako jsou arašídy nebo sójové boby.

Lidé s ledvinovými potížemi:

    • Osoby s problémy s ledvinami by měly monitorovat svůj příjem bílkovin, včetně těch rostlinných z luštěnin, a konzultovat vše se svým lékařem, aby nedošlo ke zdravotním komplikacím.

Osoby na specifických dietách:

    • Jak jsme si už v úvodu říkali, jsou to například lidé na keto dietě, paleo stravě a Whole 30.

Jak luštěniny zakomponovávám do nízkosacharidové stravy?

Na luštěninách je zajímavé to, že obsahují téměř všechny 50-65g sacharidů na 100g v suchém/syrovém stavu a všichni víme, že namáčením a vařením znásobují svůj objem. To znamená, že například ve 100g vařené černé čočky je pouze necelých 20g sacharidů.

Pokud se stravujete okolo 120g sacharidů denně a třech hlavních jídlech, můžete si sacharidů dopřát na jednu porci cca 40g. Čili oné černé čočky byste mohli sníst 200g na jedno jídlo. Ale to je teorie, protože tolik čočky najednou opravdu nesníte a většinou ji ještě kombinujete se zeleninou, ve které jsou také nějaké sacharidy.

Nejraději luštěniny používám:

  • místo pečiva (luštěninové housky a bagety, placky kombinované se zeleninou, noky, atd.),
  • jako hlavní jídlo (boloňská čočka, čočka na kari, fazolový guláš, cizrnové kari, atd.),
  • jako přílohu (pokud mám v hlavním jídle méně bílkovin, zvolím například místo rýže černou čočku, atd.).

Stále si myslíte, že luštěniny nepatří do nízkosacharidového stravování?

Myslím si, že po přečtení tohoto mého zamyšlení, už máte zcela jasno :-).

Chtěli byste se také naučit luštěniny efektivně zakomponovat do vašeho nízkosacharidového jídelníčku? Inspiraci můžete najít v nové kuchařce, která vyjde po vánocích, tak mě nezapomeňte sledovat. 

Nebo jste stále ještě nezačali jíst nízkosacharidově a velmi vás to láká?

Nemějte obavy, vše se krásně naučíte v kurzu Hravě nízkosacharidově! Tak nečekejte a udělejte něco pro vaše zdraví :-).

Vaše Andrea 

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *